تغذیه سهماهه اول بارداری؛ چه بخوریم و از چه پرهیز کنیم
سهماهه اول، دورهای است که اندامهای اصلی جنین شکل میگیرند و همزمان بیشترین تهوع را تجربه میکنید. تناقض همینجاست: بیشترین نیاز به مواد مغذی، در کماشتهاترین ماهها.
نیاز کالری در سهماهه اول
برخلاف باور رایج، در سهماهه اول نیازی به افزایش کالری نیست. جنین در این مرحله بسیار کوچک است و انرژی اضافی لازم ندارد. جمله «باید برای دو نفر بخوری» یکی از پرهزینهترین باورهای غلط دوران بارداری است.
| دوره | کالری اضافه روزانه | افزایش وزن هدف |
|---|---|---|
| سهماهه اول | صفر | ۰٫۵ تا ۲ کیلوگرم در کل دوره |
| سهماهه دوم | حدود ۳۴۰ کیلوکالری | حدود ۴۰۰ گرم در هفته |
| سهماهه سوم | حدود ۴۵۰ کیلوکالری | حدود ۴۰۰ گرم در هفته |
آنچه در این دوره اهمیت دارد کیفیت است نه کمیت. هر وعده باید تا حد ممکن متراکم از ریزمغذی باشد.
پنج ماده مغذی حیاتی
- فولیک اسید (۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم): مهمترین ریزمغذی این دوره. از نقص لوله عصبی جلوگیری میکند و باید از پیش از بارداری شروع شود. منابع: سبزیجات برگ تیره، عدس، لوبیا، مرکبات.
- آهن (۲۷ میلیگرم): حجم خون مادر تا حدود ۵۰ درصد افزایش مییابد. منابع: گوشت قرمز، جگر (محدود)، عدس، اسفناج. همراه ویتامین C جذبش چند برابر میشود.
- کلسیم (۱۰۰۰ میلیگرم): اگر دریافت کافی نباشد، بدن از استخوان مادر برداشت میکند. منابع: لبنیات، کنجد، بادام، سبزیجات برگ سبز.
- ید (۲۲۰ میکروگرم): برای رشد مغز جنین ضروری. نمک یددار و ماهی منابع اصلیاند.
- امگا۳ (DHA): برای رشد مغز و شبکیه. ماهی چرب کمجیوه، گردو و تخم کتان.
یک بشقاب عدسی همراه یک لیوان آب پرتقال تازه، آهن گیاهی را چند برابر بهتر از عدسی تنها جذب میکند. برعکس، چای پررنگ بلافاصله پس از غذا جذب آهن را بهشدت کاهش میدهد.
خوراکیهای ممنوع
- گوشت، مرغ و تخممرغ نیمپز: خطر سالمونلا و توکسوپلاسموز
- ماهیهای با جیوه بالا: کوسه، شمشیرماهی، تن بزرگ، کینگ ماکرل
- لبنیات غیرپاستوریزه و پنیرهای کپکدار نرم: خطر لیستریا
- جگر در مقدار زیاد: ویتامین A بیش از حد میتواند برای جنین سمی باشد
- الکل: هیچ مقدار ایمنی ندارد
- کافئین بیش از ۲۰۰ میلیگرم: حدود دو فنجان قهوه در روز حداکثر مجاز است
- سبزیجات و جوانههای خام نشسته: باید کاملاً شسته و ضدعفونی شوند
- شیرینکنندههای مصنوعی در حجم بالا و غذاهای فوقفرآوریشده
مدیریت تهوع صبحگاهی
حدود هفتاد درصد مادران تهوع را تجربه میکنند و معمولاً تا هفته ۱۴ فروکش میکند. این راهکارها کمک میکنند:
- پیش از بلندشدن از تخت، چند بیسکویت ساده یا نان خشک بخورید
- بهجای سه وعده بزرگ، شش وعده کوچک بخورید؛ معده خالی تهوع را بدتر میکند
- مایعات را بین وعدهها بنوشید، نه همراه غذا
- غذاهای سرد بوی کمتری دارند و بهتر تحمل میشوند
- زنجبیل (چای رقیق یا آبنبات زنجبیلی) اثر اثباتشده دارد
- ویتامین B6 با تجویز پزشک، خط اول درمان دارویی است
اگر نتوانستید هیچ مایعی را نگه دارید، بیش از دو کیلوگرم وزن کم کردید یا ادرارتان بسیار غلیظ شد، ممکن است «هایپرامزیس» باشد و نیاز به درمان پزشکی دارد.
منوی نمونه یک روز
| وعده | پیشنهاد | نکته |
|---|---|---|
| پیش از برخاستن | ۲ عدد بیسکویت ساده | پیشگیری از تهوع |
| صبحانه | نان سبوسدار، پنیر، گردو، یک عدد میوه | کلسیم و امگا۳ |
| میانوعده | ماست ساده با عسل | پروبیوتیک |
| ناهار | عدسپلو با سالاد و آب لیموی تازه | آهن + ویتامین C |
| عصرانه | یک مشت بادام و خرما | منیزیم و انرژی |
| شام | ماهی قزلآلا با سبزیجات بخارپز | DHA و ید |
| پیش از خواب | یک لیوان شیر گرم | کلسیم و خواب بهتر |
مکملها
حتی با بهترین رژیم غذایی، برخی نیازها فقط با مکمل تأمین میشوند:
- فولیک اسید: از سه ماه پیش از بارداری تا پایان هفته ۱۲
- ویتامین D: در اغلب مادران ایرانی کمبود دارد و باید بررسی شود
- آهن: معمولاً از هفته ۱۶ به بعد و بر اساس آزمایش
- مولتیویتامین بارداری: طبق تجویز پزشک
هیچ مکملی را خودسرانه شروع نکنید. مصرف بیش از حد ویتامین A و برخی گیاهان دارویی در بارداری خطرناک است.
نشانههای هشدار
- خونریزی یا لکهبینی قابل توجه
- درد شدید و مداوم زیر شکم
- استفراغ مکرر و ناتوانی در نگهداشتن مایعات
- تب بالای ۳۸ درجه
- سوزش ادرار یا ادرار خونی
- کاهش وزن بیش از پنج درصد وزن اولیه
تغذیه خوب در این دوره، پایهای میسازد که تا پایان بارداری با شماست. ساده بخورید، متنوع بخورید و به بدنتان گوش بدهید.
پرسشهای پرتکرار
مطالب نینی جان با هدف آگاهیبخشی نوشته میشوند و جایگزین معاینه و مشاوره پزشکی نیستند. برای تصمیمگیری درباره سلامت فرزندتان، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
